Comment se préparer et exécuter son workout à la maison

Toutes les études vous le diront, une pratique physique régulière apporte son lot de bénéfices. Amélioration du système immunitaire, renforcement de la santé de vos os et diminution des risques de maladies cardiovasculaires sont notamment au programme¹. Sans compter les effets bénéfiques contre le diabète et l’amélioration du moral.

Pourtant, malgré tous ces avantages, le workout² n’a jamais autant été menacé qu’aujourd’hui : fermeture des salles de sport, télétravail, nécessité de s’occuper des enfants accrue ou encore baisse de la motivation mettent à mal le sport dans nos vies. Heureusement, il est facile de s’y (re)mettre en adoptant les bonnes pratiques.

Comme dans toute activité sportive, il est impératif de commencer à son niveau pour ensuite progresser. Tout en restant motivé. Voici les réflexes à adopter ainsi que des exercices à la portée de tous pour des séances de sport à la maison efficaces et régulières.

Sport à la maison : Le bon état d’esprit

Un des plus gros challenges lorsqu’on se met au sport, et d’autant plus au sport à la maison, c’est de conserver et cultiver sa motivation. Vous pouvez être à bloc les premiers jours, puis constater que votre envie fond comme neige au soleil. Pas de panique (et pas de découragement), il existe en fait quelques réflexes simples à adopter pour que votre volonté soit aussi grande qu’au premier jour.

Définissez clairement vos objectifs

Avant d’enfiler votre short et de passer aux exercices, commencez par définir pourquoi vous vous mettez au sport. La raison ? Comme pour tout ce que vous entreprenez, la motivation est l’élément clef. Elle vise à atteindre un but. Et c’est précisément ce but qui vous poussera à réaliser chaque séance. A l’inverse, si vous n’en avez pas, votre motivation ne reposera sur rien et risquera de s’effondrer rapidement.

Votre ou vos buts peuvent être très divers : récupérer la masse musculaire perdue suite à la fermeture des salles de sport, limiter la casse en attendant de pouvoir y retourner, gagner un tonus et en forme, occuper une partie de vos journées, vous discipliner ou encore perdre les quelques kilos que vous avez emmagasinés durant ces derniers mois.

La liste est longue, mais prenez quelques minutes pour y réfléchir et voir les éléments qui vous correspondent le plus. Cette opération sera déterminante pour que votre motivation s’inscrive dans la durée. Dit plus simplement, lorsque vous n’aurez pas envie de faire votre séance, vous vous rappellerez pourquoi vous pratiquez ces exercices. Et il y a fort à parier que vous vous y tiendrez.

Créez un espace pour votre workout

Une fois les raisons vous amenant à faire du sport chez vous clarifiées, matérialisez cette envie en déterminant une zone chez vous où vous pourrez vous exercer. Concrètement, trouvez un endroit qui puisse accueillir au moins un tapis de yoga ; ce peut être autant une pièce dédiée qu’un coin dans votre salon. L’important, c’est que vous ayez assez d’espace pour votre amplitude de mouvement, pour bouger les bras et les jambes sans rien cogner. Il est important que cet espace soit directement fonctionnel, et non que vous ayez à déplacer des meubles ou autres éléments, ce qui risquerait de nuire à votre motivation.

Pour votre équipement (tapis de yoga, altères éventuelles, kettlebell³), c’est le même principe. Trouvez un endroit où le ranger qui permette de le sortir rapidement.

Instaurez un emploi du temps pour votre workout maison

Le piège du workout à la maison, c’est que vous passez déjà le plus clair de votre temps chez vous. Vous pouvez donc avoir l’impression d’avoir du temps pour effectuer vos exercices et donc… les remettre à plus tard. Pour empêcher cette procrastination, il suffit de vous établir un agenda clair par semaine comprenant trois éléments : les jours et l’heure à laquelle vous allez effectuer votre séance, les exercices prévus et leur durée.

Ainsi, vous n’aurez même pas à réfléchir sur le moment et la teneur de vos séances, vous n’aurez plus qu’à vous mettre en pilote automatique et à suivre le programme. Inscrire vos séances dans votre emploi vous aidera à vous y tenir et à ne pas faire passer d’autres activités en priorité, que ce soit Netflix ou un apéro Skype.

La clef d’un workout réussi, que ce soit à la maison ou ailleurs, c’est la régularité. Avec le temps et les répétitions, votre corps se renforcera, brulera plus de calories et gagnera en endurance. Dit autrement, rigueur et consistance sont les maître-mots pour atteindre vos objectifs.

Les exercices à effectuer à la maison

Maintenant que vous savez pourquoi, où et quand vous souhaitez pratiquer votre sport à la maison, il n’y plus qu’à passer à la pratique. Voici une liste d’exercices à la portée de tous.

Pour l’exécuter : tenez-vous debout, droit, les bras le long du corps et les pieds collés. Effectuer un saut sur place, en levant vos bras par-dessus votre tête dans un mouvement circulaire ; dans le même mouvement, écartez vos pieds. Effectuez ensuite le mouvement inverse, et répétez l’opération en augmentant la vitesse. 4 séries de 10 répétitions sont un bon début.

Vous pouvez retrouver tous les bienfaits du gainage dans l’article du Gillette blog dédié au au sujet.

Pour l’exécuter : placez sous la tranche, collez vos pieds l’un sur l’autre et élevez tout votre corps en gardant l’avant-bras qui vous maintient sous votre épaule. Restez en position et n’oubliez pas de répéter l’opération de l’autre côté. 3 séries de 30 secondes par côté sont un bon début.

Pour l’exécuter : Commencez au début avec les jambes écartées d’une largeur un peu plus importante que vos épaules. En conservant le bas du dos bien droit (c’est très important), fléchissez dans un mouvement lent les genoux. Ces derniers doivent restez à leur place, c’est-à-dire qu’ils ne doivent pas partir vers l’avant. C’est en fait vos fessiers et l’ensemble du haut du corps qui doivent partir vers l’arrière. Descendez jusqu’à ce que vos genoux fassent un angle de 90°, puis remontez. 4 séries de 12 répétitions sont un bon début.

Pour l’exécuter : Allongez-vous sur le ventre, la pointe des pieds sur le sol. Placez vos mains à côté de vos épaules et poussez sur vos bras en vous assurant que votre corps s’élève en formant une ligne droite. Votre dos ne doit pas être cassé ou vos fesses plus hautes que le reste du corps. Redescendez ensuite dans un mouvement contrôlé. 3 séries de 10 répétitions sont un bon début.

Conclusion

En définitive, vous l’aurez compris, réaliser ses exercices physiques à la maison demande autant de préparation que d’effort. Heureusement, c’est une habitude qui se prend rapidement et qui s’incorpore en douceur dans votre quotidien.

1. Etude INSERM, Activité Physique, Contextes et effets sur la santé, 2007
2. exercice sportif
3. poids en forme de boulet possédant une poignée.