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Gainage, indispensable pour la musculation

Le gainage, l'indispensable pour la musculation

Le gainage est actuellement très en vogue : les magazines sont nombreux à mettre en avant des exercices de gainages et les applications de sport, notamment celles pour faire de la musculation à domicile, intègrent systématiquement des exercices de gainage. Autrefois méprisé, le gainage revient en force car ses bienfaits sont nombreux, notamment pour mieux renforcer sa musculature.

Le gainage ne fait pas seulement travailler les abdominaux contrairement à l’idée reçue, mais va en effet mobiliser :

  • l’ensemble des groupes musculaires situés au centre du corps (abdominaux, fessiers, lombaires, muscles du dos)
  • ainsi que les épaules, les triceps, les muscles des cuisses, les mollets.


En faisant du gainage régulièrement, vous allez ainsi renforcer plusieurs muscles en profondeur et travailler votre musculature de façon homogène.

Le gainage peut être réalisé sous deux formes :
  • en statique : le corps doit rester totalement immobile pendant un certain temps dans une certaine position, tout en contractant les abdominaux. Sous cette forme statique, la position de gainage la plus connue est la planche en prenant soit appui sur les coudes, soit en tendant les bras comme si nous allions faire des pompes (mais sans se baisser). Mais on trouve également le gainage sous la forme latérale, l’extension de jambe ou le vacuum.
  • ou en dynamique qui implique de réaliser quelques mouvements des bras ou des jambes surtout, comme le mountain climber.


Le gainage peut être réalisé quelles que soient votre âge, morphologie, vos capacités physiques et vos pathologies. Il est ainsi ouvert au plus grand nombre.

L'alpiniste

Quels sont les bienfaits du gainage ?

Le gainage ne sert pas seulement à rendre le ventre plat et faire perdre la masse graisseuse sur la sangle abdominale. Vous allez le voir ci-dessous, les bienfaits du gainage pour le corps sont nombreux :

  • Le gainage permet d’affiner sa silhouette: si vous souhaitez maigrir, il est fortement conseillé de faire des séances quotidiennes de gainage en alternant du gainage statique et du gainage dynamique, qui permet de bruler un grand nombre de calories. Le gainage dynamique comporte ainsi d’excellents exercices cardio.
  • Le gainage est un excellent complément à la musculation: le gainage permet de faire du sport sans risquer de se blesser par le renforcement des muscles profonds. Ainsi les exercices de musculation, qui peuvent être brutaux, seront mieux acceptés par le corps.
  • Avoir un corps gainé va améliorer vous permettre de porter plus de poids: si vous devez notamment porter des charges lourdes, avoir un corps gainé va vous éviter les risques de blessures car vos muscules profonds sont renforcés. Le gainage permet également de ne plus souffrir du dos.
  • Le gainage permet d’améliorer votre postureen renforçant la chaine musculaire postérieure : nous avons tendance à être de plus en plus penchés, en raison notamment du temps passé assis en journée devant nos écrans d’ordinateurs ou affalés sur le canapé. Le gainage va permettre de renforcer les muscles du dos et des épaules qui vont maintenir plus droit le corps.
  • Le gainage permet d’améliorer votre équilibre: en faisant les exercices de gainage, vous aurez une meilleure conscience de vos muscles profonds, notamment au niveau de la sangle abdominale.


Le gainage permet de vous détendre : le gainage est en effet un excellent levier pour gérer son stress. Tout comme n’importe quel sport, le gainage va agir pour votre bien-être physique et mental en vous vidant l’esprit et en vous faisant prendre conscience de votre corps et de votre muscle, à l’instar du YOGA.

Comme vous le constatez, le gainage offre ainsi de nombreux bienfaits pour le corps et l’esprit. Vous n’avez ainsi plus aucunes excuses pour ne pas en faire.

Comment faire du gainage tous les jours ?

Il est très facile de faire du gainage tous les jours, car il n’est pas nécessaire d’avoir du matériel, juste un peu de place et une glace.

Oui, la glace est importante, pas nécessaire, quand on début pour vérifier que nous prenons la bonne pose. Il est vrai qu’au bout d’une certaine durée, le corps fatigue et on peut vite prendre une mauvaise position. Et dans ce cas, le gainage est inefficace. Alors se regarder de temps en temps dans la glace permet de bien se repositionner et d’avoir une séance de gainage optimale. Aussi, vous pouvez vous lancer dans une séance de gainage sans difficulté :

  • Vous pouvez le faire n’importe où chez vous : dans votre salon, dans votre chambre, dans la cuisine, dans la salle de bain. Il suffit de peu d’espace pour en faire. Si vous n’avez pas le temps d’aller dans votre salle de sport, vous n’avez pas d’excuse pour en faire chez vous. Et si vous êtes sportifs et que vous n’avez pas le temps de faire votre activité physique, vous pouvez ainsi la remplacer par quelques minutes de gainage chez vous

Gainage à la maison

  • Dans votre salle de sport, vous avez généralement un espace dédié aux exercices de gainage et d’étirements. Mais si cet espace est pris d’assaut par d’autres abonnés, vous pouvez en faire entre les machines si elles sont inoccupées ou dans les salles de cours si elles sont vides (c’est ce que je fais généralement. L’avantage est que je suis généralement seul, je peux ainsi prendre tout l’espace que je veux. Ces salles sont, qui plus est, équipées de miroirs, ce qui me permet de bien travailler ma position de gainage).
  • Vous n’avez pas à acheter un équipement particulier pour en faire ni de chaussures spécifiques.

Pendant combien de temps faire son gainage ?

Il suffit de quelques minutes de gainage par jour, pas plus, pour avoir des effets sur votre l’ensemble de vos muscles. D’ailleurs, en gainage, il y a une règle : ce n’est pas la durée qui compte, mais la technique, à savoir avoir la bonne position. Un gainage dans une mauvaise position ne sera pas très efficace.

Il est conseillé de faire plusieurs séries d’exercices de gainage en variant les positions afin de travailler en profondeur l’ensemble des muscles. Dans tous les cas, plus en ferez tous les jours, plus vous allez vous y habituer et progresser. Et ainsi rester plus longtemps.

Exercice gainage pour les débutants

Si vous êtes débutant, vous pouvez ainsi commencez par des séries de 30 secondes chacune. Commencez par une série de 30 secondes, puis, au fur et à mesure que les jours passent, pour progresser, allonger la durée de chacune des séries : 30 secondes, 35 secondes le lendemain, 40 secondes, le jour d’après … Si vous n’arrivez pas à tenir sur la durée, multipliez alors les séries. Faites une série de 30 secondes le 1er jour, puis 2 séries de 30 secondes la semaine suivante, etc.

Ne vous inquiétez pas si vous n’arrivez pas le gainage au début, c’est tout à fait normal si vous n’en avez jamais fait. Vous allez trouver cela difficile et avoir des difficultés à rester statique. Mais en en faisant tous les jours, vous allez très vite progresser, c’est ce qui rend le gainage motivant.

Si vous voulez mon petit conseil pour progresser : faites votre séance de gainage en écoutant votre musique préférée ou devant une bonne série Netflix, le temps peut très vite passer ! Même s’il est quand même conseillé de le faire sans musique pour avoir une meilleure conscience du bon maintien de sa position et du travail réalisé sur les muscles. Dans tous les cas, ne vous amusez pas à danser pendant votre gainage !!

Exercice de gainage pour débutant

Bien entendu, plus votre séance de gainage dure, plus vous travaillerez vos muscles. Ainsi, dans un programme type propre au renforcement musculaire, soit pour celles et ceux qui veulent se muscler sur l’ensemble du corps et qui sont déjà habitués au gainage, les coachs sportifs intègrent environ 20 minutes de gainage, sous différentes formes, en alternance avec des exercices de musculation. Les exercices de gainage permettent ainsi de prendre le temps de repos nécessaire au muscle et évitez de trop le solliciter dans un laps de temps court.

Aussi, voici mon conseil pour rendre le gainage ludique et pour rester motivé à en faire tous les jours chez vous : je vous incite à faire un programme personnel avec chaque jour un exercice de gainage différent. Cela vous permettra en plus de travailler de façon plus homogène l’ensemble des muscles du corps.

Allez, vous commencez le gainage dès maintenant ?

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